Това е задължителният инструмент за успокояване на възпалени мускули

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Случвало ли се е краката ви да бъдат толкоз сковани и изтощени, че просто да се наведете, с цел да завържете обувките си, се е коствало като херкулесова задача? Независимо дали мускулният дискомфорт идва от интензивна подготовка или прекалено много седене, желанието за усмиряване на възпалените мускули е споделено човешко прекарване. Но защото за множеството от нас е нереалистичен разкош да получават ежедневни разтривки или да се пръскат с най-новия високотехнологичен масажен револвер, имаме потребност от по-практичен вид.

Въведете foam roller: налично и налично решение за самообслужване, което е подкрепено от науката поради своите успокояващи мускулите преимущества. При поредна приложимост този елементарен инструмент може да промени метода, по който се чувствате и движите.

Какво е фоумролер?

Дунапренният валяк, както подсказва името му, е цилиндрично парче плътна пяна. Ролките се оферират в разнообразни размери, вариращи от 1-4 фута (0,3-1,2 метра) на дължина и 5-10 инча (13-25 сантиметра) в диаметър.

Удобните цилиндри също се разграничават по степен на неотстъпчивост, текстура на повърхността и функционалности, проектирани да дават отговор на мечтаните равнища на активност и приложения.

Вездесъщият артикул за фитнес се предлага от множеството огромни универсални магазини на цени от едвам 5 $. По-големите размери и повече функционалности (като неравности или точки) покачват цената, само че като цяло не са нужни, с цел да се възползват от научно обоснованите преимущества.

Какво прави валцуването с пяна?

Считан за инструмент за самомиофасциално освобождение, ролката от пяна може да облекчи болката и възпалението, да усили обсега на придвижване, да облекчи мускулното напрежение и да освободи стегнатата фасция – тънкия пласт съединителна тъкан под кожата към мускулите.

Изследванията от ден на ден хвърлят повече светлина върху успеваемостта на ролките с пяна за възстановяване на това по какъв начин се чувствате и по какъв начин се движите. Цялостен разбор на 49 изследвания откри, че присъединяване в сесии за търкаляне с пяна от 90 секунди до две минути има потенциала да понижи сковаността на мускулите и да усили обсега на придвижване. Едно дълготрайно изследване разкри, че търкалянето с пяна, фокусирано върху задната част на краката три пъти седмично в продължение на четири седмици, усъвършенства гъвкавостта на подколенното сухожилие.

И по-малък мащаб изследване откри, че търкалянето с пяна по време на сесии за загрявка при извършения е по-ефективно от статичното и динамичното разпъване за възстановяване на гъвкавостта, без да попречва силата. Въпреки че са оправдани повече проучвания, актуалната просвета за валцуването на пяна демонстрира обещаващи изгоди.

Мускулна болежка: съображения и препоръки за безопасност

Въпреки че валцуването с пяна предлага голям брой преимущества, значимо е да действате внимателно. Индивиди, които са бременни или имат положения като мускулни разкъсвания, артрит, остеопороза, разширени вени или всевъзможни други съществуващи пострадвания или положения, би трябвало да потърсят насоки от своя снабдител на здравни услуги.

Винаги упражнявайте осъзнаване на тялото, когато се търкаляте с пяна, с цел да вършиме разлика сред обща мускулна мъка, която чувствате след подготовка или дълготрайно седене, от сигнален дискомфорт, дължащ се на напрежение или пострадване, което може да не е безвредно за търкаляне. Ако не сте сигурни за източника на мускулната си болежка или дали валцуването с пяна е безвредно за вас, говорете с вашия физиотерапевт или доктор.

Когато избирате дунапренов валяк, имайте поради вашата резистентност на напън. По-твърд или по-неравен валяк ще усили чувството. Независимо от типа на ролката, постоянно избягвайте търкалянето непосредствено върху стави, костни области (като врата или гръбначния стълб) или тънка кожа.

Кога, къде и по какъв начин да се търкаля:

Включването на търкаляне с пяна във вашата фитнес рутина или метод на живот може да бъде елементарно с някои на практика насоки.

Включете търкаляне с пяна като част от вашите загрявки преди всевъзможни фитнес действия, с цел да увеличите притока на кръв към мускулите си и да подобрите гъвкавостта. Като треньор по мощ и подвижност в професионалния спорт, предлагам на всички мои спортисти да се приготвят за тренировките си посредством валцуване с пяна.

Ако имате податливост към хронично напрежение или изпитвате мъка след интензивна активност или дълготрайно седене, използвайте своя фоумролер, с цел да се справите с зоните на дискомфорт. Лично аз държа фоумролер в офиса си и го употребявам на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия след дълги пристъпи на седене на бюрото.

По-долу съм обрисувал области, които можете безвредно да насочвате с вашия фоумролер. Поставете ролката на земята и използвайте телесното си тегло, с цел да приложите напън при търкаляне (като пресоване на парче тесто с точилка). Изберете области, които имат максимален смисъл за вас въз основа на това, което чувствате, и всички действия, които планирате да вършиме незабавно след търкалянето. Завъртете всяка от вашите целеви зони за минимум 90 секунди, като започнете с лек напън и последователно увеличавате интензивността, до момента в който се чувствате удобно. Последователността е от основно значение — стремете се към три или повече сесии за валцуване с пяна на седмица, с цел да реализирате трайни изгоди.

Телци

С двете си ръце на пода зад себе си за опора, подпрете прасците (задната част на долните крака) на ролката. Кръстосайте краката си в глезена. Превъртете се от малко над глезена до тъкмо под коляното. Повторете от другата страна.

Подколенни сухожилия

Подпрете подколенните си сухожилия (задната част на горната част на краката) на ролката с две ръце на пода зад вас за опора. Свийте едно коляно, с цел да поставите крайник върху ролката. Завъртете подколенните сухожилия от сгъвката на глутеула (отдолу) до тъкмо над задната част на коленете. Повторете от другата страна.

Глутеус

Седейки на ролката, огънете крайници си, с цел да приведете крайници си към противоположното коляно. Поставете ръка на пода за опора. Наклонете тежестта си към страната на свитото коляно и постепенно завъртете цялата глутеусна област (отзад и отвън бедрото). Повторете от другата страна.

ИТ лента/външна част на крайници

От странична дъска за предмишници, подпрете долния си крайник върху ролката и поставете горния си крайник на пода за опора. Навийте от външната страна